fasulye, yemediğimiz en sağlıklı besindir. Bu beslenme süperstarları protein, lif, potasyum ve folatla dolu olsa da, yüzde 80’inden fazlası haftada önerilen 1 ila 3 fincan tüketmiyoruz.
Neden bu besleyici, ekonomik bitki proteinlerine bakıyoruz? Büyük bir neden, çoğumuzun onları nasıl pişireceğimiz hakkında hiçbir fikrimiz yok. Ya da çok karmaşık ve zaman alıcı olduklarını düşünüyoruz. Konserve fasulyelerin devreye girdiği yer burası. Konserve fasulye, kuru fasulyelerin tüm beslenmesini sunar, ancak çok daha kolay (ıslatma veya sıralama gerekmez!). Sadece bir kutu açın ve gitmeye hazırlar.
Haftanıza daha fazla fasulye çalışmak istiyorsanız, ancak biraz ilham almanız gerekiyorsa, bu basit, lezzetli tarifler sizi ele geçirdi. Hazırlanması 15 dakikadan az sürer ve onları önceden kırbaçlayabilirsiniz.
Başlamadan önce, konserve fasulyelerin sodyum bakımından yüksek olabileceğini bilmek değerlidir. Ama bunun hakkında strese gerek yok. Mümkün olduğunda, tuzsuz veya düşük sodyum çeşitlerini seçin. Bu bir seçenek değilse, pişirmeden önce onlara iyi bir durulama yapın ve sodyumlarının yüzde 40’ını yıkarsınız.
Garlicky fasulye ve yeşillikte tost
British Breakfast klasik fasulye üzerinde bu spin, ıspanaktan besin artışı elde ediyor. Sonuç: Her porsiyon, fasulyenin demirini daha da emmenize yardımcı olan günlük C vitamininin dörtte birinden fazlasını sunar.
Bunu yapmak. Büyük bir stokta, 1 çorba kaşığı zeytinyağında 5 dakika boyunca orta-düşük ateşte 2 doğranmış arpacık soğanını sote edin. 2 karanfil kıyılmış sarımsak ekleyin. Kısaca karıştırın ve 1 dakika daha pişirin. 1 15.5 onsluk kutu durulama, boşaltılmamış, tuzsuz lacivert fasulye, 2/3 su bardağı su, 3 yemek kaşığı domates salçası, 1 yemek kaşığı balsam sirkesi ve 1 çay kaşığı Worcestershire sosu karıştırın. Tuz ve karabiberle baharatlayın ve 5 dakika pişirin. Karışım kurumaya başlarsa, birkaç yemek kaşığı su ekleyin. 4 fincan bebek ıspanağı hafifçe karıştırın ve 2 ila 3 dakika daha sote edin veya ıspanak solana kadar.
4 dilim kalınlığında, huysuz tam tahıllı ekmek hafifçe kızartın. Fasulye karışımını tost üzerinde servis edin. Her tostu 1 çorba kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri ile doldurun.
4 porsiyon yapar.
Porsiyon başına: 294 kalori, 6 g toplam yağ, 1 g doymuş yağ, 4 mg kolesterol, 361 mg sodyum, 47 g karbonhidrat, 11 g lif, 6 g toplam şeker, 0 g ilave şeker, 14 g protein
Blta (fasulye, marul, domates ve avokado)
Bir BLT gibi, ama daha iyisi, bu sandviç tatmin edici protein ve lif (kabaca yarım gün değerinde!) Aynı zamanda, pratik olarak doymuş yağsızdır ve sıfır kolesterol içerir. Pinto fasulyesi ile yaptık, ancak istediğiniz her türlü fasulye kullanmaktan çekinmeyin.
Bunu yapmak. Bir mutfak robotunda veya karıştırıcıda, 1 15.5 onsluk kutu durulamalı, boşaltılmamış pinto fasulyesi, 2 yemek kaşığı barbekü sosu, 1 çay kaşığı azaltılmış-sodyum soya sosu, tuz ve karabiber ve her biri: füme papağan, cumin, sarımsak tozu, ve soğan tozu. 1 ila 2 dakika pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Fasulye karışımını 4 dilim tam buğday ekmeği arasında bölün. Her dilim ekmeği ¼ dilimlenmiş avokado, domates dilimleri ve romaine marul ile katmanlayın. Bir sandviç yapmak için ek bir dilim ekmek ile doldurun.
4 porsiyon yapar.
Porsiyon başına: 416 kalori, 11 g toplam yağ, 1 g doymuş yağ, 0 mg kolesterol, 456 mg sodyum, 66 g karbonhidrat, 16 g lif, 14 g toplam şeker, 0 g ilave şeker, 17 g protein
Kremalı beyaz fasulye tahini çorbası
Doğal olarak yağsız fasulye, püre edildiğinde tatlı, ipeksi bir doku alır ve krema olmadan kremsi bir çorba için mükemmel bir temel yapar. Sıcak bir yaz gününde soğuk servis edilen bu çorbayı seviyoruz, ancak sonbahar ve kış aylarında eşit derecede lezzetli sıcak.
Bunu yapmak. Büyük bir tencerede, 1 çorba kaşığı zeytinyağını orta-düşük ateşte ısıtın. 1 doğranmış Vidalia soğan ekleyin ve yumuşak olana kadar yaklaşık 5 dakika sote edin. 2 ila 3 karanfil kıyılmış sarımsak karıştırın. 1 dakika daha pişirin ve tavayı ısıdan çıkarın. Tuz ve karabiber ile baharatlayın. bir kenara koyun.
Bir karıştırıcıda, 2 15.5 onsluk teneke kutuları, boşaltılmış, tuzsuz Cannellini fasulyesi, 3 yemek kaşığı tahini, 2 su bardağı düşük sodyum tavuk veya sebze suyu ve 1 limon suyu birleştirin. Tamamen pürüzsüz olana kadar karıştırın, yaklaşık 2 ila 3 dakika. Baharatları ayarlayın. 1 ½ çay kaşığı taze kekik ile karıştırın.
4 saat boyunca (veya lezzetlerin daha da gelişmesine izin vermek için gece boyunca soğutun). İsterseniz limon takozları ve ek kekik ile servis yapın.
4 porsiyon yapar.
Porsiyon başına: 316 kalori, 12 g toplam yağ, 2 g doymuş yağ, 0 mg kolesterol, 115 mg sodyum, 40 g karbonhidrat, 10 g lif, 6 g toplam şeker, 0 g ilave şeker, 15 g protein
Bu bilgi sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bu bilgileri bir sağlık problemini veya durumunu teşhis etmek veya tedavi etmek için kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Karen Ansel, MS, RDNKaren Ansel, MS, RD, CDN, bir beslenme danışmanı, gazeteci ve beslenme, sağlık ve sağlıklı yaşam konusunda uzmanlaşmış yazardır. Son kitabı, yaşlanma karşıtı: daha genç kal, daha uzun yaşa için süper gıdaları iyileştiriyor.