Bir kez pişirin, bütün hafta iyi yiyin! Sağlıklı bir yemek hazırlama stratejisi için, her şey yeniden yapılandırmanın yanı sıra ferahlatma ile ilgilidir. İşte yabani somon, kabarık kinoa ve inanılmaz sebzelerden oluşan bir süper gıda menüsü. Tüm bileşenleri Pazar günü hazırlayın, ardından bu hafta beş basit ve lezzetli yemeklere dönün.
Her tarif 2 porsiyon yapar, ancak beslenecek çok daha fazla ağzınız varsa hızlı bir şekilde ikiye katlayabilirsiniz. Bu plan Pazar günü Perşembe günü kapsıyor ve hafta sonunu artıklar için açık bırakıyor. Altta birkaç kiler zımbası ile ne satın alacağınız bir satın alma listesi var – bunların elinizde olduğundan emin olmak için kontrol edin.
ALIŞVERİŞ LİSTESİ
4 Harika Patates
1 Lot Kale
½ lb (250 g) çevre dostu fasulye
1 kafa brokoli
1 avokado
1 pint kiraz domates
4 oz (125 g) karışık yeşillikler
1 lot çevre dostu soğan
1,5 lb (750 g) Yabani Somon Filetosu
4 büyük yumurta
Yunan yoğurt, sade, yağsız
Salsa Fresca
Kinoa
1 kutu (15 oz/470 g) siyah fasulye, tuz eklenmez
Teriyaki sosu, minimize sodyum
Donmuş mısır
Kiler zımbası
Tuz ve biber
Sızma zeytinyağı
Balzamik sirke
Susam yağı
Susam taneleri
Yemek hazırlığı
Somon Sear: Fırını 200 ° C’ye (400 ° F) önceden ısıtın. Somonu tuzla ve taze öğütülmüş karabiber baharatlayın. Orta-yüksek ateşte büyük bir fırına dayanıklı sote tavasında, 1 çorba kaşığı ekstra zeytinyağı sıcak. Somon, et tarafını aşağı ekleyin ve altın kahverengi olana kadar yaklaşık 5 dakika ekleyin. Somonu çevirin, tavayı fırına aktarın ve somon neredeyse dokunmaya sertleşene kadar pişirin ve bir çatalla delindiğinde, fileto kalınlığına bağlı olarak yaklaşık 10 dakika daha uzun süre pul pullar.
Yumurtaları dondurur: Bir tencereye 2 büyük yumurta koyun ve birkaç inç kaplamak için yeterli soğuk su ekleyin. Bir kaynatın, ısıdan çıkarın, örtün ve 15 dakika dinlendirin. Yumurtaları boşaltın ve soğuk su altında durulayın.
Bir tencere kinoa pişirin: bir tencerede 2 bardak (12 oz/375 g) kinoa ve 3 bardak (24 fl oz/750 ml) suyun entegre yapın. Kaynatın, bir kaynamayı korumak için sıcaklığı en aza indirin, tencereyi örtmek ve kinoa hassas olana kadar yaklaşık 20 dakika veya demet talimatlarına göre pişirin.
Harika patatesleri kızartın: Harika patatesleri ısırık büyüklüğünde parçalar halinde doğrayın. Büyük kenarlı bir fırın tepsisinde konum, 1 çorba kaşığı ekstra virgin zeytinyağı ile çırpın ve ayrıca tuz ve taze öğütülmüş karabiber ile mevsim. Yaklaşık 30 dakika, ihale kadar altın olana kadar kızartın.
Çevre dostu sebzeleri hazırlayın: Sert sapları atmanın yanı sıra, lahana yapraklarını ısırık boyutu parçalarına ayırın. Çevre dostu fasulyelerden uçları kesin. Brokoli Florets’e kesin.
Bulunan tüm bileşenleri depolama kaplarına aktarın, isterseniz hafta gecesine göre organize edin. Kabul ve kullanmaya hazır olana kadar soğutun.
Tarifler
Pazar: Kavrulmuş harika patates ve lahana ile kurutulmuş somon
Pazar günü, hala sıcakken kavrulmuş harika patateslerin yanı sıra, somon ve kavrulmuş harika patateslerden zevk alın. Orta-yüksek ateşte büyük bir sote tavasında, 1 çorba kaşığı ekstra virgin zeytinyağı. Bölünmüş lahana yapraklarının yarısını ekleyin, tuzla hafifçe mevsimi ekleyin ve yaklaşık 5 dakika hassas olana kadar sote edin. Somonun üçte birini ve kavrulmuş harika patateslerin yarısını alın ve gerekirse fırında veya mikrodalgada yeniden sarılın. Somon, harika patateslerin yanı sıra plakalar üzerinde lahana ve isterseniz ½ avokado, dilimlenmiş, sıcak servis.
421 kalori, 30 g protein, 19 g toplam yağ, 3 g doymuş yağ, 35 g karbonhidrat, 8 g lif, 6 g genel şeker, 0 g ilave şeker, 229 mg sodyum
Salı: Kiraz domates ve çevre dostu fasulye ile süper gıda niçoise
Somonun üçte birini ve bir çatalla pul alın. soyulmanın yanı sıra 2 sert yumurtayı yarıya indirin. Kiraz domatesleri yarıya indirin. Ağır buhar Çevre dostu fasulye bir tencerede veya mikrodalgada ve soğumaya bırakın. Karışık çevre arkadaşlarını iki kase veya plaka arasında bölün. Üstüne somon, yumurta, kiraz domates ve çevre dostu fasulye kurun. Her birini 1 çay kaşığı balsamik sirke ve 1 çorba kaşığı ekstra virgin zeytinyağı ile karıştırın, tuz ve taze öğütülmüş karabiber ve servis yapın.
425 kalori, 35 g protein, 25 g toplam yağ, 4 g doymuş yağ, 16 g karbonhidrat, 6 g lif, 7 g genel şeker, 0 g ilave şeker, 233 mg sodyum
Çarşamba: Siyah fasulye ve mısırlı Quinoa Burrito kaseleri
Boşaltın ve siyah fasulyeleri durulayın, haftanın ilerleyen saatlerinde yarısını ayırın. Buzdolabı 1 bardak (6 oz/185 g) Sarı mısır. İki kase arasında 2 bardak (12 oz/375 g) pişirilmiş kinoayı ve ayrıca fasulye ve mısırla birlikte bölün. Mikrodalgada sıcak. Her biri 1 yemek kaşığı Yunan yoğurt, 1 yemek kaşığı salsa fresca ve ¼ dilimlenmiş avokado ile üst. Dilimlenmiş çevre dostu soğan serpin ve sıcak servis yapın.
461 kalori, 19 g protein, 10 g toplam yağ, 1 g doymuş yağ, 79 g karbonhidrat, 17 g lif, 6 g genel şeker, 0 g ilave şeker, 236 mgsodyum
Perşembe: Quinoa ve buğulanmış brokoli ile teriyaki somonu
Bir vapur rafı ile donatılmış bir tencerede, 2 ila 3 dakika, brokoli çiçekleri ağır buharla. Kalan somonun yanı sıra fırında veya mikrodalgada 2 su bardağı (12 oz/375 g) pişmiş kinoayı ısıtın. Somon, kinoa ve tabaklar üzerinde brokoli konumu. Her birini 1 çorba kaşığı teriyaki sosu ve ½ çay kaşığı susam yağı ile karıştırın. Susam tohumlarının yanı sıra dilimlenmiş çevre dostu soğan serpin ve sıcak servis yapın.
472 kalori, 37 g protein, 14 g toplam yağ, 2 g doymuş yağ, 50 g karbonhidrat, 8 g lif, 6 g genel şeker, 2 g ilave şeker, 458 mg sodyum
Cuma: Black Fasulye ve Kızarmış Yumurtalı Harika Patates Hash
Bir sote tavada orta-yüksek ateşte, 1 çorba kaşığı ekstra zeytinyağı sıcak. Kalma lahana yapraklarını ekleyin, tuzla hafifçe mevsim ve ayrıca yaklaşık 5 dakika hassas olana kadar sote edin. Kalma harika patateslerin yanı sıra siyah fasulye ekleyin. ½ çay kaşığı kimyonun yanı sıra ½ çay kaşığı zemin biberi serpin ve ısınmak için karıştırın. Plakalara aktarın, dilimlenmiş çevre dostu soğan serpin ve sıcak tutun. Tavayı sıcaklığa geri döndürün ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ekleyin. Kırık 2 büyük yumurta tavaya kadar ve beyazlar ayarlanana kadar pişirin, ancak sarısı hala 3 dakika akıyor. Yumurtaları karmanın üstüne kaydırın ve sıcak servis yapın.
398 kalori, 18 g protein, 15 g toplam yağ, 3 g doymuş yağ, 51 g karbonhidrat, 13 g lif, 6 g genel şeker, 0 g ilave şeker, 217 mg sodyum
Çok daha fazla yemek hazırlama ipuçları mı arıyorsunuz? İşte tam olarak nasıl sağlıklı bir şekilde yapılacağınız.
Bu bilgi akademik işlevler içindir, ancak tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık ve sağlıklı yaşam sorunu veya koşulunu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviye almadan veya yeni bir fiziksel uygunluk rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuzla denetleyin.
Becky Duffett
Becky Duffett, Fitbit için katkıda bulunan bir beslenme editörü ve iyi yemek için bir coşku ile bir yaşam biçimi yazarıdır. Eski bir Williams-Sonoma yemek kitabı editörü ve San Francisco Cooking School mezunu, birçok yemek kitabı ve birçok tarif düzenledi. City Living onu bir spin bağımlısına dönüştürdü – ama yine de bir ata binmeyi tercih ediyordu. San Francisco’daki en şirin topluluğunda yaşıyor, haftasonunun çiftçi pazarında, fırında kontrol etmeye ve arkadaşlar için büyük akşam yemekleri kavurmaya çalışıyor.